Ernæring

Inden du køber proteinpulver

2010-10-03T14:49:32Z

Det kan være svært at finde rundt i junglen af proteinpulver, især hvis man ikke ved, hvad man skal gå efter. Og er det overhovedet nødvendigt med proteinpulver frem for almindelig kost? Og hvad er forskellen egentlig?

Guiden forsøger at gøre op med nogle af disse spørgsmål, så du lettere kan finde frem til, hvad der passet til dit behov.

Proteinpulver eller almindelig kost?

Proteinpulver indeholder ikke noget man ikke kan få gennem almindelig kost. Fordelen ved proteinpulver er, at det ofte er nemmere tilgængeligt i de mængder, og på det tidspunkt man har brug for (f.eks lige efter træning eller inden sengetid).

Hvornår skal man indtage protein?

Det er vigtigt at kroppen altid aldrig mangler protein, så den daglige kost skal også indeholde tilstrækkeligt. Der hvor man har brug for ekstra tilskud af protein i form af pulver, er der hvor man ikke får nok gennem kosten.

Efter træning
Lige efter træning hvor musklerne har været på hårdt arbejde, er muskelcellerne ekstra modtagelige for næringsstoffer. Desuden har de også ekstra behov for protein, da de begynder genopbygningsprocessen efter den nedbrydende træning.

Før sengetid
Det er en god idé at indtage protein lige før sengetid, så kroppen ikke løber tør pga. de mange timer uden mad. Her kan det værre en fordel med en proteindrik af kasein proteinpulver.

Protein typer

Når der er tale om proteinpulver er det typisk valle- (whey), kasein- og soyaprotein det baseres på.

Valleprotein (whey protein)

Valleprotein er den proteintype der oftest bruges til proteinpulver, og han den egenskab at det optages hurtigt i kroppen. Det er derfor ideelt at indtage valleprotein lige efter træning, hvor kroppen hurtigt har brug for proteinet. Valle udskilles under produktion af ost, og er den del af ostemassen der ikke bruges til selve osten.

Et eksempel på en af de mest solgte whey protein produkter er Bodylab Whey 95

Kaseinprotein

Kasein er ligesom valle udvundet under produktionen af ost. Kaseinprotein optages langsomt i modsætning til valleprotein, og er derfor en god kilde til protein lige før sengetid, hvor der er lang tid til næste måltid.

Soyaprotein

I modsætning til de to ovenstående proteinkilder, så kommer soyaprotein fra planter. Kvaliteten af soyaprotein er ikke så god, og smagen er efter sigende ikke så heldig. Soyaprotein ikke så populær som valle- og soyaprotein.

Opskrift på energidrik

2010-05-02T20:23:27Z

Der findes mange forskellige energidrikke på markedet, hvor man blander pulver med almindeligt vand. Hvis man ikke ønsker at bruge penge på energidrik pulver, kan man lave sin egen energidrik. Alt man skal bruge er vand, sukker og lidt salt i de rigtige blandingsforholde. Det energidrik pulver man køber, har dog den fordel, at væskeoptagelsen er bedre end med almindeligt sukker.

Ved at bruge druesukker i stedet for almindeligt sukker, opnår man en bedre væskeoptagelse da det optages hurtigere i kroppen. Druesukker kan f.eks købes billigt på apoteket eller i Matas.

{loadposition adsense}

Blanding hvis væskebalancen bliver kritisk (1-2% sukkeropløsning):

1 liter vand
10-20g druesukker
½-1g salt

Blanding hvis sukkerbalancen bliver kritisk (7-8% sukkeropløsning):

1 liter vand
70-80g druesukker
½-1g salt

Forklaringen på opskrifterne ovenfor er, at hvis man blander for meget sukker i vandet, påvirkes hastigheden hvormed væsken bliver optaget i kroppen. Man skal derfor vurdere hvordan energidrikken skal blandes ud fra følgende:

Forventet konkurrencetid/træningstid
Omgivelsestemperatur, luftfugtighed mv.
Den individuelle svedevne
Den individuelle evne til at optage væske

Ud fra disse vurderinger kan man lave sin energidrik af en sukkeropløsning på 1-8%.

Læs mere om væskebalance og væskeoptagelse her

Kilder:
Idrættens Træningslære
Menneskets Ernæring

Hvad er kulhydrat?

2010-02-15T21:13:43Z

Kulhydrat er musklernes foretrukne energikilde, og er sammen med fedt, protein og alkohol en af kostens energigivende næringsstoffer.

Ofte hører man at kulhydrater er delt op i simple (hurtige) og komplekse (hurtige og langsomme) kulhydrater, hvilket relaterer til kulhydraternes opbygning. Eksempler på simple kulhydrater kan være sukker, chokolade, frugt og sodavand mens kartofler, hvidt brød, havregryn og rugbrød bl.a. indeholder komplekse kulhydrater. Artiklen giver en kort beskrivelse af kulhydrattyperne, og hvordan kroppen reagerer på dem.

Generelt om kulhydrat

Kulhydrater består af kulstof (carbon) og vand (hydrogen og oxygen), som navnet også antyder, og inddeles normalt i tre grupper: mono-, di- og poly-heksoser (sammensætning af en, to eller flere heksoser). Ved forbrænding af 1 gram kulhydrat frigøres energi svarende til ca. 4,1kcal (17,1kJ). Dette kaldes den fysiologiske brændværdi.

Monosakkarider (monoheksoser)
Glukose, fruktose (frugtsukker) og galaktose.

Disakkarider (diheksoser)
Sukrose (rørsukker), laktose (mælkesukker) og maltose (maltsukker).

Polysakkarider (polyheksoser)
Stivelse (vigtigste kulhydrat der findes i kornprodukter, rodfrugter mm), cellulose (findes i planter) og glykogen (findes i kød og lever).

Fra mund til muskel

Kulhydrater bliver optaget i kroppen gennem tyndtarmen i form af monosakkarider, hvilket betyder at di- og polysakkarider ikke optages direkte. Disakkarider og polysakkarider nedbrydes af enzymer ved passagen gennem mundhule, spiserør og tyndtarmen, og bliver til monosakkarider der så kan optages i tyndtarmen. Glukose, fruktose og galaktose absorberes til blodet hvor næsten al fruktose og galaktose omdannes til glukose i leveren. Glukosen optages i kroppens celler hvor den enten indgår i en forbrændingsproces der frigiver energi, eller den kan lagres som glykogen. Glukosen kan også lagres som glykogen i leveren (ca. 80-100g i leveren og 300-400g i musklerne).

Kilder:
Idrættens Træningslære
Menneskets Ernæring

Hvad er protein

2009-08-30T08:36:24Z

Protein er en vigtig del af vores kost, fordi det bl.a. bruges til opbygning og reparation af kroppens celler. For voksne anbefales det, at 10-20% af den daglige energioptagelse kommer fra proteinkilder (NNR 2004). Gode proteinkilder kan f.eks. være kød, fisk, mælkeprodukter og bestemte typer nødder. Proteiner er opbygget af aminosyrer. Man kender i dag til ca. 20 aminosyrer hvor de 8 af dem er essentielle. At aminosyrer er essentielle betyder, at kroppen ikke selv kan producere dem, og at vi derfor skal have dem gennem kosten.

Se også artiklen om proteinpulver

Protein behov

Som skrevet ovenfor, så anbefales det, at 10-20% af energioptagelsen kommer fra protein. Der er relativ stor forskel på 10% og 20%, men det kommer af, at behovet er forskelligt fra person til person. I generelle kostvejledninger anbefaler man derfor ofte 15%. Fysisk aktive har brug for flere proteiner end inaktive, så her kan der være stor forskel på energi-% fra protien (især for styrketrænende).

Anbefalingerne kan også angives mere nøjagtig i form af gram pr. dag. Det anbefales at voksne mennesker indtager ca. 0,8g/kg kropsvægt/dag hvis man er almindelig aktiv. For idrætsudøvere der træner meget, er der givet andre anbefalinger. Det er dog med nogen usikkerhed, da mængde og type af idræt har stor betydning.

Udholdenhedstrænende:
1,2-1,6g/kg kropsvægt/dag

Styrke- og vægttrænende:
1,4-1,8g/kg kropvægt/dag

Det anbefalede proteinbehov er dog noget usikker, da det er svært at måle. Derfor ser man ofte forskellige bud på, hvor meget protein idrætsudøvere har behov for.

Valg af proteinkilder

Når man vælger proteinkilder, er det meget vigtigt, at man får de 8 essentielle aminosyrer (se forklaringen øverst i teksten). Hvis man vælger animalske proteinkilder som kød, mælkeprodukter og fjerkræ, er det ikke noget problem, da disse hver især indeholder alle de 8. Hvis man derimod udelukkende vælger de vegetabilske kilder, skal man spise meget varieret for at få alle 8 essentielle aminosyrer.

Man skal også være opmærksom på fedtet når man vælger sine proteinkilder - fedt er nødvendig for kroppen, men det skal være at den rigtige slags og mængde.