Det fleste løbeskader skyldes overbelastning, men man kan selvfølgelig også være uheldig og få en akut skade, f.eks. på grund af ujævnt eller glat underlag.
Ud fra skadens art og omfang, skal man altid vurdere, om man bør søge professionel hjælp. Hvis man er i tvivl om, hvor alvorlig skaden er, eller hvis smerterne ikke aftager, når man reducerer træningen, bør man altid søge hjælp hos en fysioterapeut eller læge.
Der er altid en årsag til at skaden er sket, og hvis man ikke kender denne, kan man let risikere at skaden kommer tilbage efter endt genoptræning. Det kan f.eks. være fordi man har de forkerte sko, hvilket sammen med for høj intensitet oftest er årsagen. Vær derfor sikker på du har de rigtige sko, og følg et træningsprogram der passer til dit niveau.
Læs også artiklen om at komme i gang med løbetræning uden at få skader
Her er nogle råd til, hvordan du kommer videre, hvis du får smerter under eller efter løbeturen, eller hvis du har smerter i hvile.
Definition af smerte
Smerte vurderes ofte på en skala fra 1-10 hvor 1 svarer til smertefri, og 10 er uudholdelige smerter. I det efterfølgende svarer "smerter" til 6-10 på denne skala.
Løberutine ved skade/genoptræning
- Varm det skadede sted 5 min før hver løbetur
- Kulde på det skadede sted 10 min efter hver løbetur
- Undgå intensiv intervalløb
- Undgå fartleg
- Undgå morgenløb
- Brug skovveje, grus og græs hvis muligt
- Brug gode løbesko
Det kan også anbefales at gøre følgende 2-3 gange om ugen
- Varme det skadede sted op 15-20 min
- Udspænde skadede muskler
- Styrketræne skadede muskler (kræver vejledning fra fysioterapeut)
Smerter under løb
- Ingen løb i 14 dage (husk aktiv restitution)
- 10 min træning bestående af 4 min løb + 1 min gang
- Hvis ingen smerter lægges 5 min til hver 3. gang indtil 30 min
- Hvis ingen smerter ved 30 min træning, så start på et almindeligt program (husk at distancen maks. må øges 10% pr. uge)
Hvis der opstår smerter - gå 5 min tilbage og genopbyg igen. Hvis man har smerter ved de 10 min træning bestående af 4 min løb + 1 min gang, så skift til 3 min løb + 2 min gang.
Tempo: ca. 75% af max
Smerter efter løb
- Skær distancen ned med 50% og øg derefter med 10% pr. uge
- Hvis der stadig er smerter, skær yderligere 50% af distancen og øg derefter med 10% pr. uge
Tempo: ca. 75% af max
Smerter i ro
- Ingen løb indtil smertefri ved alm. daglig aktivitet (husk aktiv restitution)
- Start på det 6 ugers genoptræningsprogram der passer på dit niveau før skaden
- Efter 6. uge øges til niveauet før skaden ved først at øge distancen med 10% pr. uge, og derefter tempo med 10% pr. uge
Hvis der opstår smerter - gå en uge tilbage i programmet.
Intensitet: Puls på ca. 75% af max
