Pulstræning med pulsur

For at få det optimale ud af denne træning, kan det være en stor fordel at træne med pulsur. Der er dog nogen der ikke ønsker at træne med pulsur, og her kan det være en fordel at træne efter Borgs Skala. Denne artikkel sætter fokus på træning med pulsur, men intensitetsniveauerne fra Borgs Skala her på Active4Life kan også bruges til træningsforslagene.

Hvorfor træne efter pulsen?

Pulsen fortæller med god tilnærmelse, hvor stor intensitet kroppen arbejder med, og intensiteten har afgørende betydning for succes uanset ambitioner. Hvis man træner med for lav intensitet, udebliver resultaterne. Hvis man træner med for høj intensitet kan resultaterne også udeblive, men risikoen for skader er også markant højere.

Desuden kan et pulsur være god motivation til at komme ud af døren og motionere. Man har f.eks. mulighed for at følge med i formfremgangen ved at holde øje med hvilepulsen eller sin gennesnitspuls på en bestem rute.

Hvordan kommer jeg i gang med pulstræning?

For at komme i gang med pulstræning skal man kende sin makspuls (også kaldt maksimal hjertefrekvens) og hvilepuls. Ordene siger næsten sig selv - makspulsen er det maksimale antal slag pr. minut hjertet kan slå, og hvilepulsen er slag pr. minut i absolut hvile. Når man har disse, kan man udregne sine pulszoner (se pulszoner længere nede på siden), og så er man klar til at gå i gang.

Hvilepuls

Hvilepulsen - er den nemmeste at måle. Hvilepulsen måles om morgenen lige efter man er vågnet inden man står ud af sengen. Undlad at måle hvilepulsen dagen efter hård træning, da det kan give forhøjet hvilepuls. Hvilepulsen kan enten måles med pulsur (kræver at man sover med måleren på), eller manuelt med stopur og fingeren på halspulsåren (mål 10 sekunder og gang med 6).

Makspuls

Makspulsen - er lidt mere vanskelig at måle. For at måle makspulsen skal man op at yde alt hvad kroppen kan, og man bør ikke lave denne test alene. Makspulsen kan måles på følgende måde:

  • Start med at tage pulsmåleren på og varm godt op
  • Løb/cykl herefter i 3 minutter med en hastighed svarende til maksimal iltoptagelse (RPE på 19-20)
  • Hold pause i 2 minutter
  • Løb/cykl 2½ minutter med en hastighed svarende til maksimal iltoptagelse.
  • Øg hastigheden til det du maksimal kan præstere og hold intensiteten så længe som muligt. Lige før udmattelse aflæses pulsen.
  • Afjogning

Makspulsen kan også findes på andre måder, dette er blot et forslag. Løb op ad bakke kan f.eks. være ret effektiv til formålet. Man bør ikke måle sin makspuls hvis man er nybegynder, da det er en stor belastning for kroppen. Man kan med en tommelfingerregel udregne hvad makspulsen ca. er. Det er dog ikke særlig brugbart, da der er meget store udsving fra person til person.

  • Beregning af makspuls (meget usikker): Makspuls = 220 - alder

Dvs. at en 30-årig person har en makspuls på 190 efter formlen, men i praksis kan den sagtens være 202 eller 184.

Makspulsen ændrer sig kun ganske lidt eller slet ikke i forhold til formen (kan god falde en anelse, når formen bliver bedre), men der uden betydning.

Pulszoner

Der findes mange modeller for inddeling af pulszoner. Pulszonerne her på Active4Life er lavet med inspiration fra en lærebog i træningslære som bruges bl.a. på fysioterapeutuddannelserne.

Intensiteten kan variere lidt alt efter hvor god form man er i, men disse pulszoner vil fungere fint for hovedparten. Hvis man er i rigtig god form, skal intensiteterne øges lidt, da den anaerobe tærskel f.eks. øges.

Zone RPE Intensitet Træningsform
1 13-14 50-65% Jogging/aktiv restitution
2 15-16 65-80% Distancetræning
3 17-18 80-90% Anaerob tærskeltræning (AT)
4 19-20 90-100% Anaerob træning

Distancetræning er der man typisk lægger størstedelen af sin træning. Man træner konditionen og især udholdenheden.

Anaerob tærskeltræning øger grænsen for, hvor høj intensitet man kan træne med, uden der ophobes mælkesyre i musklerne. Træning i denne zone er også meget effektiv konditionstræning.

Anaerob træning er træning hvor energiomsætningen sker uden ilt. Træning med denne intensitet øger evnen netop til dette.

Læs mere om aerobe og anaerobe processer senere her på Active4Life.dk 

Udregning af pulszoner

Som det ses i tabellen med pulszoner, så er selve pulsværdierne ikke med. Disse skal beregnes ud fra makspuls, hvilepuls og intensiteterne. Brug følgende formel:

  • Arbejdspuls = ((Makspuls - Hvilepuls) x Intensitet)/100 + Hvilepuls

Eksempel:

  • Makspuls = 189, hvilepuls = 58, intensitet = 50%
  • Arbejdspuls(50%) = ((189 - 58) x 50)/100 + 58
  • Arbejdspuls(50%) = 123,5 slag/min

Dermed har jeg udregnet nedre pulsgrænse for "aktiv restitution". Jeg har lavet et regneark der automatisk regner tallene ud, det eneste man skal gøre, er at indtaste makspuls og hvilepuls. Regnearket indeholder også Borgs Skala.

Download pulszoner.xls

 
Facebook MySpace Twitter Google Bookmarks 

© 2010 - Active4Life