Intensiv intervaltræning er meget effektiv konditionstræning, og udføres ved at skifte mellem høj og lav intensitet. Intervaltræning kan også udføres med lavere intensitet hvis man er utrænet. I denne artikel er der fokus på intensiv træning, da det oftest er det man tænker på, når der er tale om intervaltræning. Denne form for træning er ikke for nybegyndere, da det er en stor belastning for sener, led og muskler.

Det er vigtig med god opvarmning før intervaltræning og nedkøling bagefter.

Længden på intervallerne

Ved at dele træningen op i intervaller, kan man samlet set træne længere tid ved maksimal iltoptagelse. Eksempelvis kan 15 minutters træning ved maksimal iltoptagelse klares med 5 x 3 minutters intervaller. Intervaller er typisk fra få sekunder op til 4-5 minutter, hvor længden er tidpasset formålet med træningen.

I de lange intervaller ligger intensiteten ved hvert interval oppe på, hvad der svarer til 90-100% af maksimal iltoptagelse, og dermed forbedres denne (konditionen bliver bedre). I de korte intervaller når intensiteten ved de første intervaller ikke at komme helt i top, men efter få intervaller kommer niveauet op over maksimal iltoptagelse, hvorved især syregrænsen stimuleres. De lange intervaller foretrækkes, hvis man træner til længere distancer som maraton, og de korte intervaller er effektive, hvis man træner til eksempelvis 5 km eller mindre.

Træning med lange intervaller

Længden af de lange intervaller kan variere, men 2-5 minutter er er meget almindelig. Pausen mellem intervallerne kan ligge på 1-2 minutter til man er klar til endnu et interval. Længden af pausen er dog ikke så vigtig, da intervallerne ikke har den store indflydelse på hinanden, bare pulsen er faldet tilstækkelig. Intensiteten er forskellig fra person til person, men 90% ved 5 min intervaller og 95% ved 2 min intervaller er et godt udgangspunkt. Find dine egne intensitetsniveauer i dokumentet pulszoner.xls

Eksempel:

• Opvarmning
• 6 x 3 minutters intervaller med 2 minutters pause
• Afjogning (forkorter restitutionstiden)

Intervallerne kan også udføres som pyramineintervaller i ekempelvis formen 4-3-2-2-3-4 (min) med passende intensitet.

Dette er blot forslag - man kan variere intervaltræning på utallige måder så det passer til ens form og temperament.

Træning med korte og mellemlange intervaller

Korte intervaller kan typisk ligge mellem 10 sekunder og et minut. Fælles for disse er, at pauserne er meget vigtige, pulsen ikke må komme for langt ned. En tommelfingerregel siger, at pulsen skal være halvdelen af intervallets længde. Intensiteten i intervallerne bør være 100% eller tæt på, hvilken betyder at man primært træner anaerobt.

Man kan med fordel dele intervallerne yderligere op i mindre dele.

Eksempel:

• Opvarmning
• 5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause
• 2 minuts pause
• 5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause
• 2 minuts pause
• 5 x 10 sekunders intervaller med 5 sekunders pause
• Afjogning 

Igen er dette blot forslag - man kan variere intervaltræning på utallige måder så det passer til ens form og temperament. Eksempelvis kan man blande kort og lang intervaltræning for at få lige variation i træningen.